Bütünsel sağlığımızı temin etmek için helal ve sağlıklı lokmanın ehemmiyetinin farkındayız. Bu yüzden gıda tercihlerimiz noktasında azami dikkat gösteriyoruz. Market raflarında karşımıza çıkan gıda ürünlerinin içeriklerini doğru okumak, bizim için faydalı olanları tercih etmek arzusundayız. Bu zaten en doğal hakkımız. 

Gel gelelim paketli bir gıdayı elimize alıp incelemeye başladığımızda aşina olmadığımız birçok terim çıkıyor karşımıza. Uzmanlara kulak verdiğimizde ise gıda etiketinde bulunmayan daha başka terimler duyuyor ve büsbütün bir anlam karmaşası içinde kalıyoruz. Daha doğalı, fıtrata uygun olanı ararken, bu karmaşık terimler de ne ola ki diyoruz, değil mi? Hadi öyleyse bu karmaşayı bir nebze olsun çözelim. 

İçeriğe Dair

Glisemik indeks: Karbonhidrat içeren gıdaların kan şekerini ne kadar yükselttiğini ölçen bir değerdir. Gıdalar, referans alınan glikoz ya da beyaz ekmekle kıyaslanır. Glisemik indeks değeri 0-100 arası değişir. Glukozun kan şekerini çok hızlı yükseltme özelliği nedeniyle değeri 100’dür.

Düşük glisemik indeksli besinler, daha besleyicidir; yağ ve kalori içerikleri düşüktür. Kan şekerini dengeler, enerjinin korunmasına yardımcı olur, daha uzun süre tokluk verirler. Kötü kolesterol (LDL) değerinin azalmasına ve iyi kolesterol (HDL) değerinin artmasına yardımcı olur ve kalp damar hastalığı riskini azaltır. Süt, yoğurt, elma ve portakal gibi kabuğu yahut zarlarıyla yenen taze meyveler, tam buğday ekmeği, bakliyatlar düşük glisemik indeksli gıdalardır. Muz, taze patates, patlamış mısır, bulgur, beyaz unlu buğday ekmeği orta glisemik indeksli besinlerdir. Karpuz, kavun, patates püresi, havuç, pilav, şekerli mısır ve patates kızartması ise yüksek glisemik indeksli besinlerdir.i

Kompleks karbonhidrat: Rafine edilmemiş, lif, vitamin, mineral gibi bileşenlerinden ayrılmamış, içeriğindeki şekeri yapı taşlarına ayırmak için sindirime ihtiyaç duyan, besleyici değeri yüksek karbonhidratlardır.

Tahıl, tam buğday ekmeği, bazı meyveler, sebze, baklagiller kompleks karbonhidratlar içerir. Lifli besinlerin sindirimleri daha uzun sürdüğü için, kan şekerini çok hızlı yükseltmez, dengede tutarlar. Sindirim ve bağışıklık sistemi için faydalı, pek çok hastalığa karşı koruyucudurlar.

Basit şeker: Yapı itibariyle kolay sindirilen, kana hızlı karışarak kan şekerini yükselten karbonhidratlardır.

Meyve şekeri, mısır şekeri, süt şekeri, pekmez ve şekersiz hoşaflar basit karbonhidratlardandır. Tokluk hissinin kısa sürmesine ve çabuk acıkmaya sebep olurlar. Balın içinde bulunan şeker de basit şeker örneğidir. Basit şekerler kompleks karbonhidratlardan daha az bir sıklıkla, kan şekerinin çabuk yükseltilmesi gereken durumlarda tercih edilebilir. 

Bazı kaynaklarda rafine şekerler basit şekerler altında incelenir, ancak rafine şekerlerin etki mekanizması basit şekerlerden farklıdır ve yan etkileri bulunur.

Rafine şeker: Şeker pancarı veya şeker kamışında bulunan yaklaşık %14-17 oranında sakkarozun bir dizi fiziksel ve kimyasal işlem sonucu ayrıştırılması, saflaştırılması ve ağartılmasıyla elde edilen şekerdir. Rafine şeker, şekerin doğal halde tüketilmesine imkan vermeyen bir sanayi ürünüdür. %99.9 saflıkta beyaz kristal toz şekerin elde edildiği rafine şeker üretimi sırasında oldukça yüksek miktarda şeker melası, kireç, posa atığı oluşur ve su harcanır.ii

Toz şeker, esmer şeker, bunlardan yapılan bütün tatlılar, meşrubatlar, çikolata, kurabiyeler, kekler, bisküviler ve hamur işleri yüksek miktarda basit karbonhidrat içerir. Düzenli ve yüksek miktarda rafine şeker tüketimi ruh hastalıklarının yanı sıra pek çok kronik hastalığa davetiye çıkarmaktadır.iii

İnvert şeker şurubu: Rafine toz şekerin belli oranda asit veya enzime tabi tutularak suya doyurulmasıyla (hidroliziyle) elde edilen şuruptur. Eşit miktarda glikoz ve fruktoz karışımıdır. Kuru katı içeriği %65-80 olan bir şurup veya kısmen kristalize macun olarak piyasada mevcuttur.

Fruktoz şurubu: Yüksek fruktozlu mısır şurubu; mısırdan endüstriyel yollarla elde edilen, işlenmiş gıdalarda önemli ölçüde toz şekerinin yerine kullanılan, vücudumuz tarafından gıda olarak tanınmayan bir şuruptur.

Fruktoz şurubunun tatlılık oranı şekerden daha yüksektir (toz şeker/sükroz 100 birim, fruktoz 173 birim, glikoz 74 birim tatlılığa sahip). Diğer şekerlere göre geç kristalleşmesi, maliyetinin düşük ve raf ömrünün uzun olması, fermantasyona uygun olması, renk, tat geliştirme ve nemlendirme özelliğinde olması sebebiyle endüstride tercih edilir. 

Fruktoz, glikoz gibi doyma ve tokluk hissi oluşturmaz. Yüksek fruktoz içeren hazır yiyecek ve içecekler doyma hissini geciktirdikleri için daha fazla tüketilirler. Gazlı içecekler başta olmak üzere, tatlandırılmış hazır içecekler (meyve suyu, soğuk çay, meyveli sodalar vb.), çikolata, kek, şekerleme ürünleri, reçel, marmelat, jöle gibi hazır gıdalarda kullanılır. 

Meyvelerdeki doğal fruktozun çoğu L-fruktoz formundadır ve vücut tarafından tanınır, fruktoz şurubu ise D-fruktoz formundadır ve sindirilemez. Yüksek düzeyde fruktoz tüketimi kanda trigliserid seviyesini yükseltir ve fazla enerji alımından dolayı karaciğerde insülin direncini artırır, karaciğerde yağ depolanmasına ve kronik hastalık riskinin artmasına neden olur.iv

Doymamış yağ: Vücudumuz tarafından üretilemeyen ve gıdalar yoluyla düzenli olarak alınması zaruri olan esansiyel yağ asidi çeşitleri (ALA, EPA, DHA) içeren yağlardır. 

Doymuş yağ asitleri vücudun işlevinden faydalanamadığı damarlarda ve çeşitli yerlerde birikme yapan yağ çeşitleridir. Vücutta parçalanarak yeniden yapılandırması ve zihinsel ve fiziksel gelişimine olanak tanıyan bir senteze girmesi gerekirken formu buna müsait değildir. Doymamış yağ asitleri ise vücut tarafından en işlevsel parçaları tamamlanmak üzere kullanılabilen, diğer bir tabirle biyoyararlılığı yüksek yağ formudur.

Doymamış yağ asitlerinin oluşturduğu esansiyel yağlar, beyin ve görme işlevleri, hücre zarının oluşması, saçların güçlenmesi, A, D, E, K vitaminlerinin emilebilmesi için gereklidir. Fındık, ceviz, chia tohumunda tekli doymamış yağ asidi ALA, zeytinyağında, yayık tereyağında, vahşi somon, sardalya, istavrit, hamsi balıklarında EPA ve DHA bulunur.v

Makro besinler: Temel gıdalardan protein, yağ, karbonhidratlar gibi günlük tüketimin büyük bölümünü oluşturan, miktarı gram ile hesaplanan gıdalardır.

Mikro besinler: Gıdaların içinde vitamin ve mineraller gibi çok düşük oranda (mesela bir gramın 1 milyonda biri kadar) bulunmasına rağmen yeterli miktarda tüketilmesi zaruri olan maddelerdir.

Antioksidanlar: Vücudun hava kirliliği, zararlı gıdalar, hastalıklar, stres gibi baskılara tepki olarak ürettiği serbest radikallerin ve dengesiz moleküllerin hücrelere verdiği zararı önleyebilen veya yavaşlatan maddelerdir.

Meyve ve sebzeler doğal vitamin, mineral ve antioksidan kaynaklarıdır. Yapay antioksidanlar katkı maddesi olarak paketli gıdalara eklenir.vi

Katkı Maddelerine Dair

E-kodları: Gıda katkı maddelerini standart hale getirmek ve güvenli kullanım miktarı hakkında bilgi vermek için Avrupa Birliği (EU) tarafından verilen, E harfiyle temsil edilen numaralardır.

Her numara farklı bir katkı maddesine işaret eder. Mesela E-471 yağ asitlerinin mono digliseritlerini ifade eder.

Emülgatör: Gıdalara yağ ve su gibi birbiri ile karışmayan iki veya daha fazla fazın karışmasını sağlamak amacıyla eklenen katkı maddeleridir.

Mesela soya lesitini, hem antioksidan olarak hem de su/yağ karışımlarında emülgatör olarak kullanılır. Bisküviler, kekler, şekerlemeler, çikolatalar ve çocuk mamaları da dahil olmak üzere çok çeşitli sektörlerde kullanılmaktadır.

Stabilizatör: Gıdalarda kullanılan maddelerin homojen dağılımı ve var olan renginin korunması için eklenen katkı maddeleridir.

Emülgatörlerle birlikte kullanır. Mesela guar gum, dondurma, harçlar, soslar, salep, sıcak çikolata, hazır çorba, haydari ve krem şantide kıvam artırıcı, stabilizatör ve emülgatör olarak kullanılır.vii

Katkı maddelerinin, emülgatör ve stabilizatörlerin bazıları hayvansal kaynaklardan elde edilmektedir. E-kodlarının hangi maddeyi ifade ettiği bilinmeli, çeşidine göre hayvansal kaynaklı olabilen emülgatörlü ve stabilizatörlü paketli gıdalar için helal sertifikası aranmalı yahut bitkisel kaynaktan elde edildiğine dair etiket beyanı dikkate alınmalıdır.

Tüm bu teorik bilgileri edindikten sonra gelin birlikte prensiplerimizi gözden geçirelim. Rafine şekeri, invert şeker şurubunu, fruktoz şurubunu, katkı maddelerini hayatımızdan çıkaralım; glisemik indeksi düşük kompleks karbonhidratlar, doymamış yağlar, antioksidan, vitamin ve minerallerden zengin doğal gıdalarla öğünlerimizi zenginleştirelim.

Gıda Kimyageri Saadiyye Eryılmaz

Razaman 1442 / Nisan 2021

i GÜLER, Meryem SABAN, and Saniye BİLİCİ. “Besinin içeriği, işleme ve pişirme yöntemlerinin glisemik indeks üzerine etkisi.” Gazi Sağlık Bilimleri Dergisi 2.3 (2017): 1-12. 

ii Vaccari, Giuseppe, et al. “Overview of the environmental problems in beet sugar processing: possible solutions.” Journal of Cleaner Production 13.5 (2005): 499-507. 

iii Özenoğlu, Aliye. “Duygu durumu, besin ve beslenme ilişkisi.” Acıbadem Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi 9.4 (2018): 357-365. 

iv Bray, George A., Samara Joy Nielsen, and Barry M. Popkin. ” SABUNCU, T., BAŞARANOĞLU, M., BAŞARANOĞLU, G., & ŞENTÜRK, H. (2013). Fructose as a key player in the development of fatty liver disease. 

v ÇAKMAKÇI, Songül, and Deren TAHMAS KAHYAOĞLU. “Yağ asitlerinin sağlık ve beslenme üzerine etkileri.” Türk Bilimsel Derlemeler Dergisi 5.2 (2012): 133-137. 

vi BULANTEKİN, Özcan, Özlem BULANTEKİN DÜZALAN, and Alper KUŞÇU. “Meyve Sebze Tüketiminin Diyabette Önemi.” Avrasya Sağlık Bilimleri Dergisi 3.2: 55-61. 

vii ÖZGEN, Işıl, and Eda HAZARHUN. “GIDA ETİKETLERİNDEKİ E-KODLU KATKI MADDELERİNİN HELAL GIDA KAPSAMINDA İNCELENMESİ.” Balikesir University Journal of Social Sciences Institute 22.41 (2019).