Bu yazıda koronavirüs ile değişen yaşam tarzımıza ve bu değişime beslenmemiz ile nasıl müdahele edebileceğimize bir göz atacağız.
Öncelikle akıllarımıza gelen konulara bakalım. Korona öncesi ve sonrası değişen hayat parametrelerimiz neler?
Ben bir diyetisyen perspektifiyle bakmak istiyorum. Korona nedeniyle uygulanan ev karantinaları, ciddi oranda günlük hareketlerimizi azalttı, birçoğumuzun kapalı alanlarda durmaktan stres seviyeleri artmis, bazılarımızın da uyku düzeni bozulmuş olabilir. Mutfağa yakınlıktan kaynaklanan atıştırma alışkanlıkları da cabası. Bu olumsuz etkileri fark ettiysek bunları düzeltmek için neler yapabileceğimize bakalım.
Dünya Sağlık Örgütü’nün bir salgın olarak kabul ettiği Covid-19 hastalığının henüz malesef kesin bir tedavisi bulunmuyor, tek başına hastalığı iyileştirebilecek herhangi bir gıda da yok. Ancak hastalığı özellikle bağışıklığı güçlü olan kişilerin daha kolay atlattığı bilim insanlarının ortak düşüncesi. Bu nedenle bu salgın döneminde sağlıklı ve dengeli beslenmeye özen göstererek bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak oldukça önem arz ediyor. Peki… Bağışıklık sistemimizi nasıl güçlendireceğiz? Bağışıklığa etki eden faktörler nelerdir?
Bağışıklığımızı Neler Etkiliyor?
Bağışıklık sistemini güçlendirmede en etkili yollar yeterli ve dengeli beslenme, düzenli bir hayat ve hareketli bir yaşamdır.
1. Beslenme
Dengeli beslenme ile başlayalım. Besin gruplarının tabağımızda ne kadar yer alması gerektiğini gösteren Sağlıklı Yemek Tabağı sağlıklı bireylerin beslenmesi için yol göstericidir. 2015 yılında yayınlanan Türkiye Beslenme Rehberi’nde yer alan bu tabakta, sebzeler ve tahıllar tabağın yarısını, meyveler, süt ürünleri ve et, tavuk, balık, bakliyat gibi ürünler diğer yarısını oluşturmaktadır. Yeterli ve dengeli beslenmek için bu tabağı örnek almak gerekir.
Bunların yanısıra belirli yiyecekleri tüketmek bağışıklık sisteminizi güçlü tutmamıza yardımcı olur. Enfeksiyonlarla mücadele için gerekli olan besin ögelerinden bazıları A, C, D ve E vitaminleri, selenyum, demir ve çinko mineralleri, probiyotikler, prebiyotiklerdir.
Kısa Kısa Öneriler
– Ara öğünlerinizde de tercih edebileceğiniz; E vitamini, çinko ve selenyum kaynağı olan ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlara günlük rutininizde yer vermeyi ihmal etmeyin.
– C vitamini kaynaklarından limon, portakal, mandalina gibi turunçgiller, çilek, böğürtlen, domates, lahana, patates, ıspanak, marul ve biber bağışıklık sistemimize destek besinlerdendir.
– A vitamini, çinko ve demir kaynaklarindan olan et ve türevlerini, yumurtayı ve tahılları öğünlerinize ekleyin.
– Bağırsak florası bağışıklık sistem için çok önemlidir. Bağırsak mikrofloranızı beslemek için doğal yoğurt, peynir, kefir, turşu, tarhana gibi probiyotiklerden faydalanın.
– Antioksidan etkiye sahip olan zencefil, karabiber, sirke, sarımsak, sumak, keçiboynuzu, bal ve çay tüketerek bağışıklık sistemine destek olun.
– D vitamini bağışıklık sisteminin bir düzenleyicisi olduğundan her gün 15-30 dakika güneş ışığından yararlanmaya çalışın.
– Mevsim sebze ve meyvelerini tercih edin. Vücut sisteminin çalışma ritmi ve mevsiminde yetişen gıdaların birbirine özgü olduğunu unutmayın.
2. Düzenli Bir Hayat – Stres ve Uyku
Salgın nedeniyle tüm dünya zor bir dönemden geçiyor. Bu dönemde stresininzi kontrol etmeye çalışın. Stres, bağışıklığın baskılanmasında dolaylı olarak etkilidir. Stres durumunda artan bazı hormonlar enfeksiyonlara duyarlılığı artırmaktadır. (Konunun manevi boyutuyla ilgili sitemizde yayımlanan “Korona Sürecinde Tefekkür ve Tevekkül” yazısına bakabilirsiniz.). Hem iştahı hem yemek yeme isteğini artıran bir hormon olan kortizol hormonu stres altındayken daha çok salgılanır ve bu durumda seçilen besinler “comfort food” dediğimiz yüksek yağ ve yüksek karbonhidrat (şeker) içeriğine sahip gıdalar olur. Bu dönemde mümkün olduğunca şekerli, basit karbonhidrat içeriği yüksek gıdaları almamaya özen gösterin.
Uyku düzeni, süresi ve yoğunluğu vücudun savunma sistemi üzerinde etkilidir. Yapılan bir calısmada, uyku kalitesinin sinir sisteminde değişikliklere yol açarak dolaylı olarak bağışıklık sistemi üzerinde etkili olduğu bulunmuştur. Stres durumunda kaliteli uyku uyuyamıyorsanız melisa, papatya, rezene çayından destek alabilirsiniz.
3. Hareketli Bir Yaşam
Yapilan çalısmalarda 45 dakikaya kadar hafif ve orta şiddetli düzenli egzersizin vücutta koruyucu görev üstlenen doğal öldürücü hücrelerin aktivitesini artırarak kardiyovasküler ve metabolik hastalık riskini azalttığı bulunmuştur. Düzenli yapılan spor ile güçlenen bedenin hem enerjisi artar hem de hastalıklara karşı çok daha dirençli hale gelir. Spor yaparken kendinize haftalık hedefler koyarak daha kolay ilerleyebilirsiniz.
Yeterli ve dengeli beslenip, düzenli bir hayat ve hareketli bir yaşam tarzını benimsersek bağışıklığımızı güçlü tutmuş, devemizi sağlam kazığa bağlamış oluruz, gerisi tevekkül…
Herkese sağlıklı günler dilerim.
Dyt. Betül Gültekin
Yorum Bırakın / Leave a Comment